ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ від обвислого живота
Що для цього потрібно?
1. Трохи часу
2. Бажання і наша програма не складних вправ)
Читати далі в джерелі...
НАЙЕФЕКТИВНІШІ ВПРАВИ
Прибираємо жир з низу живота
Це досконалий спосіб прибрати зайвий жир!
Читати продовження в групі »
Виробнича гімнастика в СРСР, яка представляла собою набір елементарних вправ, спрямованих на підвищення працездатності і попередження стомлення.
Вправи на розтяжку. Тренуємося будинку.
1. Встаньте прямо, трохи розставте ноги і зігніть їх в колінах. Підніміть вгору одну руку і потягніться за уявлюваним предметом. Опустіть її вниз і виконайте те ж саме іншою рукою. При цьому голова має бути трохи закинута. Виконайте вправу 6 разів.
2. Встаньте прямо, ліва рука на поясі, ноги на ширині плечей. Тепер правою рукою обхопіть голову і нахиліть її вправо. Зафіксуйте це положення на 10-20 секунд, потім розслабтеся і відпочиньте 10 секунд. Повторіть вправу для кожної руки по 8 разів.
3. Встаньте спиною до стіни і зіпріться долонями об стіну. Тепер повільно присядьте, ковзаючи долонями по стіні. Зафіксуйте позу на 10-20 секунд і повторіть 6 разів.
4. Зробіть випад, поставивши праву ногу вперед. При цьому права рука відведена в сторону, а ліва знаходиться за головою. Тепер повільно нахиліться вправо і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Відпочиньте 20 секунд і повторіть вправу по 4 рази для кожної сторони.
5. Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони, долоні зчеплені на потилиці. Повільно нахиліть корпус вперед, намагаючись дістати правого коліна. Потім також повільно поверніться у вихідне положення і потягніться до лівого коліна. Повторіть вправу 6 разів для кожної сторони.
6. Сидячи на підлозі, схрестіть ноги. Тепер натисніть руками на підборіддя і напружте м'язи шиї, опираючись тиску рук. Зафіксуйте положення протягом 30 секунд, після чого відпочиньте 20 секунд. Повторіть 8 разів.
7. Встаньте на карачки, випроставши руки. Тепер витягніть вперед праву руку і ліву ногу, щоб вони знаходилися в повністю горизонтальній площині і гарненько потягніться. Повторіть вправу 7 разів для кожної сторони.
8. Ляжте на спину, ноги прямі, руки розкинуті в сторони. Повільно підніміть праву ногу, поки вона не утворює прямий кут, і витягніть її. Потім опустіть її вліво, повернувши голову праворуч. Тепер виконайте вправу у зворотному порядку і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме другою ногою, повторіть 5 разів.
9. Лежачи на спині, підтягніть прямі ноги до голови і обхопіть руками стопи. Утримуйте положення 20 секунд, після чого опустіть прямі ноги на підлогу. Повторіть 6 разів.
10. Лежачи на животі, зігніть ноги і, взявшись руками за щиколотки і прогнувшись у попереку, підніміть їх вгору. Залишайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім повільно опустіть ноги і відпочиньте 15 секунд. Повторіть вправу 7 разів.
Прості вправи щоб прибрати боки
1. Рухи корпусом з боку в бік
Групи м'язів: косі м'язи живота
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки можуть бути на талії або підняті до рівня плечей (це залежить від вашої підготовки). Стегна залишаються нерухомими. Переміщаємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус. Потім повертаємося у вихідне положення. Виконайте по 10 разів для кожної сторони.
2. Нахили з підняттям коліна
Групи м'язів: косі м'язи живота, стегон і сідниць
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги широко розставлені. Згинаєте коліна і присідаєте до рівня стільця, руки при цьому зчеплені в замок і знаходяться у правого стегна. Випрямляючись, описуєте півколо руками через ліву сторону так, щоб вони опинилися над головою (вийде, що ви опишіть руками півколо). Ногу піднімаєте до рівня стегна. Зробіть по 10-15 разів для кожної ноги.
3. «Велосипед»
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання: Лягаємо на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Так треба зробити від 20 до 30 разів.
4. Бічні підйоми
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання:
4. 1 Ляжте на правий бік і заведіть праву руку за голову. Розгорніть плечі так, щоб ви могли бачити стелю. Починайте робити підйоми. Зробіть по 15 разів з кожної сторони.
4. 2 Цю вправу можна видозмінити, і вийде друге. Ляжте на правий бік. Права рука лежить перед вами, ліва - за головою. Одночасно піднімаєте ноги і робите нахил корпусом вліво так, щоб вийшло подобу підкови. Повторіть по 10 разів з кожної сторони.
4. 3 І останній варіант бічних підйомів. Ляжте на правий бік. Опорою буде служити правий лікоть. Ліва рука вздовж тіла. Піднімаємо тулуб так, щоб вийшла пряма лінія. У вас буде дві точки опори - лікоть і зовнішня сторона ступні. Замість ліктя можна спиратися на пряму руку. Все залежить від вашого рівня підготовки. Підніміться так 7-10 разів.
Ось такі нескладні вправи, щоб прибрати ваші боки. Незважаючи на уявну простоту, вони відмінно опрацьовують необхідні групи м'язів. Не забувайте добре розім'ятися, перш ніж почати робити вправи.
